Обогащенное молоко
То, что молоко считается одним из лучших средств для здоровья костей и профилактики остеопороза, знают все. Молочные продукты богаты кальцием, минералом, который служит строительным материалом для скелета. Хотя вопрос о том, сколько именно кальция нужно употреблять ежедневно, чтобы предотвратить потерю костной массы, до сих пор остается открытым, одно можно сказать наверняка: прием достаточного количества витамина D повышает усвояемость кальция. Употребление их вместе (например, обогащенное витамином D молоко) обеспечивает нужный эффект для укрепления костей.
Кефир
Для тех, кто не может по каким-либо причинам пить молоко, есть другие варианты молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что хорошей альтернативой будут кисло-молочные напитки, например, кефир. Он богат пробиотиками, не содержит лактозы, а еще в нем много кальция. Кефир стандартной жирности еще и хороший источник витамина К2, еще одного важного фактора, влияющего на здоровье костей. Исследование, проведенное в 2015 году с участием людей с остеопорозом, показало, что добавление в их рацион кефира в течение шести месяцев стимулировало регенерацию костной ткани и повышало минеральную плотность костей тазобедренного сустава.
Зеленые смузи
Молочные продукты возглавляют список продуктов с высоким содержанием кальция, но смузи на основе зеленых листовых овощей им не сильно уступают. Шпинат и капуста содержат значительное количество кальция (хотя шпинат содержит оксалаты, которые снижают способность организма усваивать кальций). Для укрепления костей капуста, пожалуй, лучший ингредиент для зеленых коктейлей. Смешайте немного свежей капусты в блендере с обогащенным молоком, кефиром или йогуртом, чтобы увеличить содержание кальция и витамина D, а затем подсластите, добавив немного банана или апельсина. В них есть калий, который тоже улучшает минеральную плотность костной ткани.
Грейпфрутовый сок
Кроме того, что сок грейпфрута помогает худеть и улучшать состояние кожи, он еще и полезен костей. Свежий фруктовый напиток содержит чрезвычайно большое количество витамина С, который способствует выработке коллагена в костном матриксе и вытесняет свободные радикалы, которые опасны и для костей. Результаты исследований, проведенных на лабораторных животных, впечатляют. В ходе двух экспериментов было доказано, что мякоть и сок грейпфрута улучшали качество костей у крыс. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние сока на человеческий организм.
Растительное молоко
Заслуживает внимание и растительное молоко — соевое, миндальное, из кешью или макадамии. Как и обычное молоко, эти напитки хороши для укрепления костей. Растительное молоко, как правило, обогащают питательными веществами, которые предотвращают потерю костной массы. Прежде всего речь идет про кальций и витамин D. Если внимательно прочитать этикетку, можно с удивлением обнаружить, что в растительной молоке содержится больше этих питательных веществ, чем в коровьем. Из многих немолочных видов молока, представленных на рынке, соевое является особенно хорошим выбором для здоровья костей. В этом продукте много белка, а также достаточное количество кальция, витамина D, фосфора и магния.
Источник: www.jv.ru
