На первый взгляд может показаться, что работать над развитием координации требуется разве что малышам и людям пожилого возраста. Первым — чтобы научиться ориентироваться в пространстве и избегать падений, вторым — чтобы не утратить этот навык. Однако это не так. Упражнения на координацию будут полезны каждому, независимо от возраста, здоровья и уровня физической подготовки.
- Выберите 2-3 упражнения и добавьте к одной из тренировок, выполняя их один раз в неделю. «Чаще не нужно, — подчеркивает Виктория Колесникова. — Это избыточная нагрузка для вестибулярного аппарата. Нервная система тоже устает».
- Сделайте 10-15 повторений, 3-4 подхода каждого упражнения.
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую — приподнимите над ковриком.
- Плавно наклонитесь вперед, отводя прямую левую ногу назад и разводя руки в стороны, ладони направлены от себя.
- Вернитесь в вертикальное положение и сразу отклонитесь с прямой спиной назад, выводя прямую левую ногу и руки вперед.
- Продолжайте делать наклоны вперед-назад.
- Повторите с опорой на левую ногу.
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую ногу, левую — приподнимите над ковриком.
- Отводя руку вправо, плавно наклонитесь за ней в правую сторону, отводя влево прямую левую ногу. Старайтесь наклониться ниже — до параллели корпуса с полом. Мышцы пресса включены в работу, не заваливайтесь вперед или назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с опорой на левую ногу.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Перекатитесь на пятки, отводя таз назад и выводя вперед руки.
- Перекатитесь на носки, возвращаясь в вертикальное положение и прогибаясь в грудной клетке вперед и в диагональ. Повторите.
- Примите положение боковой планки с опорой на правое предплечье и правое колено. Ноги согнуты, тело от макушки до коленей составляет прямую линию.
- Скрутитесь в грудном отделе и заведите левую руку под себя.
- Вернитесь в положение планки и поднимите левую руку вверх. Держите мышцы пресса в тонусе, следите взглядом за рукой.
- Выполните упражнение на другом боку.
- Примите положение стоя на коленях, руки вдоль корпуса.
- Плавно опустите таз к пяткам, одновременно скручиваясь вперед.
- Начиная с подкручивания таза на себя, раскручивая позвонок за позвонком, волной вернитесь в исходное положение и повторите.
«Выполняя такие упражнения, мы, прежде всего, развиваем ловкость, — говорит Виктория Колесникова, персональный фитнес-тренер XFIT, — то есть способность делать сложно-координационные движения и быстро менять положение тела в пространстве. Этот потрясающий навык в повседневной жизни поможет быстро сориентироваться в сложной стрессовой ситуации, например, при падении. Менее ловкий человек, поскользнувшись, свалится, более — успеет адаптироваться, устоит на ногах и, возможно, избежит травмы».
Тренировки на координацию: какую пользу они приносят
Защищают от падений и травм. Как уже было сказано выше. В исследовании 2001-го года упражнения на координацию из тай-чи снижали риск падений у пожилых людей.
Укрепляют мышцы кора. Большинство таких упражнений тренируют еще и баланс, заставляя включиться в работу мышцы-стабилизаторы. Бонус: сильный, подтянутый живот и хорошая осанка.
Улучшают спортивные результаты. Любое упражнение требует слаженной работы мышц, поэтому тренировки на координацию пойдут на пользу всем, кто занимается фитнесом. В некоторых видах спорта ловкость важна особенно. Скажем, боксерам она позволяет реже пропускать удары и эффективнее наносить их, футболистам — проходить с мячом до ворот противника, избегая соперников.
Сжигают калории и укрепляют мышцы. Как и любая физическая нагрузка! А значит, они помогают уравновесить потребление и расход энергии организмом, похудеть и сделать фигуру более привлекательной.
Тренируют мозг. Чтобы согласовать работу разных частей тела, ему приходится потрудиться. Чем сложнее движение, тем труднее и задача.
Как добавить упражнения на координацию в свои тренировки
Упражнения на координацию (видео)
Наклоны на одной ноге вперед-назад
Наклоны на одной ноге в стороны
Наклоны с перекатами с пятки на носок
Скручивания за рукой в боковой планке
«Волна» в положении стоя на коленях
Как быстро можно улучшить координацию, выполняя такие упражнения
Наш эксперт подчеркивает, что тут очень многое зависит от возраста и тренировочного опыта. «Чем старше мы становимся, тем сложнее нам адаптироваться и учиться чему-то новому, — говорит Виктория Колесникова. — Что касается тренировочного опыта, совсем новичку одних упражнений на координацию будет недостаточно, потребуются еще и силовые, функциональные — то есть комплексная работа на укрепление всего мышечного корсета, — говорит Виктория Колесникова. — Результат при таком подходе можно будет увидеть через два-три месяца. У спортсмена опытного нейромышечные связи, как правило, хорошо развиты, и улучшить свою координацию он сможет намного быстрее».
Источник: www.jv.ru
