От углеводов толстеют? Какие продукты можно есть без ограничений

Вы заметили, что углеводы впали в немилость? Почему к ним так строги те, кто хочет похудеть, и сторонники правильного питания? Каких углеводов действительно надо опасаться, а без каких есть риск проблем с пищеварением? Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять.

Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина. Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции.

Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце. Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.

Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления.

Для того чтобы понять, как работают углеводы, нужно разобраться со следующими важными понятиями.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выделяется после того, как мы съели что-то содержащее углеводы. Инсулин доставляет глюкозу в клетки на нужды организма. Избыток ее отправляет в печень и мышцы. А когда и эти запасы переполнены, то глюкоза идет в жировые клетки.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс, присвоенный продукту, тем быстрее продукт отдает глюкозу в кровь, и тем больший скачок инсулина он вызывает.


                От углеводов толстеют? Какие продукты можно есть без ограничений

Простые и сложные углеводы: в чем разница

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Чем больше составных частей, тем сложнее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы — моносахарида — и затем всасываются в кровоток.

Таким образом, простой углевод не требует расщепления в ЖКТ. Он поступает в организм уже в готовом виде и мгновенно попадает в кровь. Уровень инсулина при этом резко повышается. Простой углевод быстро переваривается, и чувство насыщения после таких продуктов длится недолго. Поэтому такой углевод и считается быстрым.

Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Инсулин поднимается медленно и так же медленно затем падает. После таких продуктов мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — сахар, мед, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы

Полисахариды тоже бывают разные. В зависимости от того, насколько полно усваивает их наш организм, они делятся на две группы.

Усвояемые полисахариды — крахмал и гликоген — расщепляются ферментами организма. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но в разных количествах. Больше всего крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки, крупах, картофеле и бобовых.

Неусвояемые полисахариды. Иначе их называют «клетчатка» или «пищевые волокна». Не перерабатываются ферментами желудка, однако необходима для микрофлоры кишечника и механического передвижения пищи по ЖКТ. Содержатся в зерновых и их производных, бобовых, овощах и зелени, фруктах.

Клетчатка — один из главных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный объем, и рецепторы, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет своей структуры клетчатка, во-первых, требует долгого и тщательного пережевывания, а во-вторых, помогает легче заполнить желудок и быстрее достичь чувства насыщения.

А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от продуктов обмена.


                От углеводов толстеют? Какие продукты можно есть без ограничений

Сахар хоть чем-то полезен?

Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь.

Миф № 1: от углеводов толстеют. Согласно второму закону термодинамики, толстеем мы не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто продукты, богатые углеводами, — это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.

Миф № 2: сахар нужен мозгу. Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфинов и дофамина — химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости — это классно.

Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно. А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от суточной калорийности рациона.

Миф № 3: коричневый сахар полезнее, чем белый. Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

Что полезнее — фрукты или соки?

Миф № 4: от фруктов нельзя поправиться. Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:

  1. превратиться в глюкозу и использоваться в качестве источника энергии;
  2. превратиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);
  3. превратиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он лишь тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда запасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, кроме как быть отложенной в жир про запас.

Без угрозы образования нового жира можно съесть 50 г чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе, и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.

Миф № 5: фруктовые соки помогают похудеть. С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, — поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы.

Цельное яблоко имеет гликемический индекс — 35 (низкий). А у свежевыжатого яблочного сока ГИ возрастает до 50 (средний).

Надо ли отказаться от глютена

Миф № 7: глютен опасен для здоровья. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1% людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.

Пищеварительная система всех остальных 99% людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.

Проверить свою чувствительность к глютену можно, сдав анализ на непереносимость и методом собственного эксперимента — временно исключить все продукты, содержащие глютен, и наблюдать за изменением своего самочувствия.

Полезные углеводы — в каких продуктах?

Вот шпаргалка, которая поможет вам ориентироваться в мире углеводов.

«Зеленые» углеводы — можно есть без ограничений:

  • овощи и зелень (огурцы, брокколи, капуста, спаржа, фасоль, шпинат, салатные листья, руккола, базилик).

  • «Желтые» углеводы — едим умеренно:

  • коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха, цельнозерновая паста.
  • красная, французская, обыкновенная чечевица.
  • нут, желтый и зеленый горох.
  • темные ягоды: черника, черешня, ежевика, малина.
  • каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой (сливы, персики, нектарины, яблоки, груши).
  • «Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах:

  • крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом (картофель, кабачки, кукуруза, батат, свекла).
  • фрукты с высоким содержанием сахара (дыня, виноград, бананы).
  • Лимитированные углеводы: на десерт — 10% от общей калорийности рациона. Это все продукты, содержащие чистый сахар в любом виде.

    Источник: www.7ya.ru

    close

    КЕТО ДИЕТА ДЛЯ ВАС

    ПОДПИШИСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ И ПОЛУЧИ ГОТОВУЮ КЕТО ДИЕТУ

    Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности чтобы узнать больше.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Related Post

    9 показателей анализа крови, при которых не получится похудеть9 показателей анализа крови, при которых не получится похудеть

    Вы стараетесь питаться правильно, но снижения веса не происходит? Более того, тяга к сладкому стала, кажется, еще сильнее? Ничего удивительного, ведь эффективное похудение – не результат той или иной диеты,

    ПодробнееПодробнее

    Как не поправиться во время праздниковКак не поправиться во время праздников

     Даже если вы привыкли следить за своим питанием, длинные праздники могут выбить из колеи и добавить 1-2 лишних килограмма. Можно ли и удовольствие от праздничной еды получить, и остаться в рамках правильного питания? Можно! Ведь поправляются не от продуктов, а от их неправильного употребления.

    ПодробнееПодробнее

    Чего не хватает организму, если тянет на сладкое? 5 полезных добавокЧего не хватает организму, если тянет на сладкое? 5 полезных добавок

    Часто те, кто решил отказаться от сладкого, не знают, что делать с непреодолимой тягой к сахару. Нутрициологи считают, что одной из причин зависимости от сахара может быть не любовь к десертам, не стресс и даже не пошатнувшаяся сила воли, а банальная нехватка витаминов

    ПодробнееПодробнее