Немного истории
«Первые письменные упоминания о соевых бобах нашли в Китае в документах, датированных примерно 200 лет до н.э. Скорее всего, бобы использовали в медицинских целях, — рассказывает Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог. — В VIII веке н.э. китайцы привезли бобы в Японию, где их стали подавать на стол не только дома, но и в ретэи (ресторанах при храмах).
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- 70 мг кальция (7% от суточной нормы). Кальций укрепляет кости и зубы, а также играет важную роль в свертывании крови и регуляции сердечного ритма.
- 2 мг железа (25% от суточной нормы для мужчин и 11% от суточной нормы для женщин). 70% железа в теле человека находится в белках красных клеток крови, гемоглобине. Гемоглобин помогает переносить кислород по организму. А железо жизненно необходимо для полноценной работы иммунной системы.
- 72 мг магния (18% от суточной нормы). Магний играет огромную роль в функционировании мышечной и нервной систем, а также помогает регулировать артериальное давление и уровень глюкозы в крови.
- 569 мг калия (24% от суточной нормы). Этот микроэлемент помогает правильно функционировать нервной, мышечной и сердечно-сосудистой системам.
- 1,56 мг цинка (19% от суточной нормы). Цинк необходим для деления клеток в организме, заживления поврежденных тканей и поддержки иммунной системы».
- Приготовьте эдамаме на пару, приправьте соевым соусом или морской солью, чтобы получить простую высокобелковую закуску.
- Добавьте эдамаме в блюда с лапшой, чтобы увеличить количество растительного белка и клетчатки.
- Используйте эдамаме в супах и тушеных блюдах, чтобы улучшить их вкус и повысить питательную ценность.
- Приготовьте салат с высоким содержанием протеинов, сочетая эдамаме со свежими овощами.
- Используйте эдамаме вместо нута, чтобы приготовить ярко-зеленый хумус.
- 800 г тыквы
- 1 морковь
- 3 шт. репчатого лука
- 1 ч. л. сухого имбиря
- 2 ст. л. подсолнечного масла
- 1 л куриного бульона
- 100 мл сливок 20%
- 50 г бобов эдамаме
- 10 г обжаренных тыквенных семечек
- соль, перец
- 70 г бобов эдамаме
- 1 средняя свекла
- 1 морковь
- 2 картофелины
- 30 г корнишонов
- 15 г дижонской горчицы
- 15 г меда
- 15 мл соевого соуса
- 60 мл подсолнечного масла
- пучок зеленого лука, укропа, петрушки
- соль, перец
- 250 г булгура
- 500 мл воды
- 150 г бобов эдамаме
- 200 г свеклы
- 1/2 апельсина
- 30 г сливочного масла
- 3-4 листика мяты
- соль
- 250 г бобов эдамаме
- 1 репчатый лук
- 35 г кинзы
- 1 лайм
- 1 зубчик чеснока
- 1 ч. л. соуса чили
- 1 ч. л. соевого соуса
- 1 ст. л. мисо-пасты
- 250 г киноа
- 50 г бобов эдамаме
- 250 г спаржи
- 1,5 л воды
- 120 г грибов шиитаке
- 4 ст. л. соуса терияки
- 2 ст. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. кунжутных семечек
- 3 перышка зеленого лука
- 4 моркови
- 4 огурца
- 4 шт. картофеля
- 400 г бобов эдамаме
- 800 мл воды
- 200 г слабосоленого лосося
- 80 г икры кижуча
- 40 г сметаны
- 450 г филе лосося
- 15 г зеленого лука
- 25 г бобов эдамаме
- 1 малосольный огурец
- 1,5 ст. л. оливкового масла
- 1,5 ст. л. сока лимона
- 500 г бобов эдамаме
- 2 ст. л. крупной соли
- 2 ст. л. кайенского перца
- 1 ст. л. молотого сушеного чеснока
- 1 зубок чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. сока лайма
- цедра одного лайма
- 1 авокадо
- 2 ломтика безглютенового хлеба
- 40 г бобов эдамаме
- 2 листика мяты
- 10 мл соуса понзу
- 1 ст. л. сока лайма
- 2 кружка лайма
- соль, перец
- 3 ст. замороженных бобов эдамаме
- 3 зубчика чеснока
- 2 ст. л. оливкового масла
- 5 ст. л. соевого соуса
- соль
Японское слово «эдамаме» происходит от двух слов: eda — «стебель» и mame — «боб». В Японии до сих пор сохранилась традиция готовить бобы вместе со стеблями».
На заметку! На территории России бобы эдамаме часто продаются в замороженном виде и уже без стручков. Их отваривают и используют как гарнир, добавляют в рагу и салаты, подаются к злакам и пасте.
Чем полезны соевые бобы
«Бобы эдамаме не содержат глютен и имеют низкую калорийность, — рассказывает нутрициолог Катерина Кузина. — Это ценный источник растительного белка, клетчатки, а также важных питательных веществ и минералов.
По полезным свойствам эдамаме схожи с обычными соевыми бобами, соевой мукой или тофу, но в них больше витамина К, марганца, фолатов и меньше железа и меди.
На фото: Катерина Кузина, нутрициолог
Клинические исследования показали, что изофлавоны, содержащиеся в белках сои, снижают уровень холестерина в крови и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также известно, что они предотвращают некоторые виды рака, замедляют развитие остеопороза и облегчают течение диабета».
Что в составе эдамаме
«Эдамаме является здоровым выбором для большинства людей, — комментирует Катерина Кузина. — Добавив их в рацион, вы получите:
В одной чашке отваренных бобов содержится около 11,5 г белка. Соевый протеин, как правило, очень питателен и обеспечивает длительное ощущение сытости.
В чашке эдамаме 7,57 г жиров. Большая их часть — мононенасыщенные, полезные для здоровья. Они способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В чашке бобов около 14 г углеводов, что меньше, чем в других разновидностях бобовых. Это полезно знать тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты».
На фото: Ольга Бабаева, коуч по питанию, нутрициолог
«Богаты бобы эдамаме и минеральными веществами, — комментирует Ольга Баева. — В одной чашке эдамаме:
На заметку! В одном стакане вареных бобов всего 130 ккал.
Как ввести эдамаме в свой рацион
«Вкусные советы» дает Катерина Кузина:
Что приготовить из бобов эдамаме: 10 рецептов
Выберите самый интересный или попробуйте их все!
1. Тыквенный крем-суп
Блюдо получится ярким и насыщенными витаминами и минералами.
Ингредиенты:
Инструкция. Тыкву очистите от кожуры, нарежьте крупными ломтиками и запеките в духовке при 180 градусах. Очистите лук и морковь, нарежьте произвольно и обжарьте в сковороде на растительном масле, добавьте имбирь.
Переложите овощи в сотейник, влейте к ним бульон, добавьте тыкву, соль, перец. Доведите до кипения, протушите 5 минут, снимите с огня. Взбейте блендером до однородной массы, введите сливки, перемешайте. Добавьте бобы эдамаме, поставьте сотейник на огонь и доведите до кипения. При подаче в каждую тарелку добавьте обжаренные очищенные тыквенные семечки.
2. Винегрет с бобами эдамаме
Если хочется разнообразить привычное блюдо, приготовьте его с бобами эдамаме. Получится невероятно вкусно!
Ингредиенты:
Инструкция. Вымойте морковь, картофель и свеклу, отварите или запеките в духовке. Очистите и нарежьте крупными кубиками. Корнишоны нарежьте кубиками. Эдамаме отварите в течение двух минут в кипящей воде, остудите. Сложите подготовленные продукты в салатницу, добавьте соль и перец.
Соедините мед, горчицу, подсолнечное масло и соевый соус, размешайте до однородности. Зеленый лук, укроп и петрушку мелко порубите. Добавьте в салатницу полученную заправку и зелень, тщательно перемешайте.
3. Булгур со свеклой и эдамаме
Это блюдо идеально подойдет тем, кто на диете, так как имеет низкую калорийность и высокую питательную ценность.
Ингредиенты:
Инструкция. В сотейник высыпьте булгур, залейте холодной водой, добавьте соль и отварите до готовности. Свеклу очистите от кожуры, нарежьте кубиками. На сухой сковороде растопите на медленном огне сливочное масло, добавьте свеклу и карамелизируйте ее. В сотейник сложите бобы эдамаме, залейте кипящей водой и подержите 2 минуты, отбросьте на дуршлаг. Листья мяты нарежьте тонкими полосками.
Готовый булгур соедините со свеклой и бобами эдамами, добавьте сок и цедру половинки апельсина, перемешайте и посыпьте мятой.
4. Намазка из бобов эдамаме и мисо-пасты
Ее можно намазывать на цельнозерновые хлебцы или есть вприкуску с овощными палочками.
Ингредиенты:
Инструкция. Эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут. Слейте воду, оставив около половины стакана. В чашу блендера сложите бобы, разрезанный на несколько частей репчатый лук, чеснок, добавьте пасту мисо, соусы чили и соевый, сок лайма. Пробейте до однородной консистенции. Если паста получилась слишком густой, разведите ее водой, в которой варились бобы.
5. Теплый салат из эдамаме, спаржи и киноа
Этот сытный салат подойдет как для обеда, так и ужина, порадует вкусом и обеспечит длительное чувство насыщения.
Ингредиенты:
Инструкция. Бобы эдамаме залейте 500 мл воды, доведите до кипения, подержите 2 минуты и слейте воду. Спаржу залейте 500 мл воды и отварите до мягкости, воду слейте. Киноа залейте 500 мл воды и доведите на слабом огне до готовности.
В сотейнике разогрейте кунжутное масло, добавьте грибы и обжарьте до мягкости. Введите 2 ст. л. соуса терияки и готовьте еще 3 минуты. В салатницу выложите киноа, грибы, спаржу, бобы эдамаме. Добавьте оставшийся соус терияки и мелко нарезанный зеленый лук. При подаче украсьте кунжутными семечками.
6. Оливье с икрой кижуча
Этот вариант оливье придется по вкусу даже взыскательному гурману.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите морковь и картофель, остудите и нарежьте кубиками. Половину огурцов нарежьте кубиками, вторую — слайсами. Бобы эдамаме залейте водой, доведите до кипения и отварите в течение 2 минут, остудите. Лосося нарежьте тонкими ломтиками.
Сложите в салатницу морковь, картофель, бобы эдамаме и огурцы, нарезанные кубиками, заправьте сметаной и перемешайте. При подаче в каждую тарелку положите 3 слайса огурца, несколько ломтиков лосося и 1-2 ч. л. икры кижуча.
7. Тартар из лосося и бобов эдамаме
Тартар — это холодная закуска из сырого мяса. Впервые она появилась во Франции. Но сегодня существует много других рецептов, которые не обязательно включают мясо. В этом, например, используют рыбу.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте филе лосося кубиками 5 на 5 мм. Бобы эдамаме залейте холодной водой, доведите до кипения и проварите 2 минуты. Слейте воду и остудите бобы. Зеленый лук мелко порубите. Огурец нарежьте мелким кубиком.
Смешайте филе лосося, огурец и зеленый лук, выложите на блюдо. Соедините оливковое масло и сок лимона и полейте полученной заправкой будущий тартар. Украсьте блюдо бобами эдамаме.
8. Бобы эдамаме по-мексикански
Это пикантное блюдо понравится тем, кто любит острые закуски.
Ингредиенты:
Инструкция. Соедините соль и цедру лайма, отставьте в сторонку. На сковороде с оливковым маслом обжарьте бобы эдамаме в течение 5 минут. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте сок лайма и при постоянном помешивании готовьте 1 минуту. Добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока, сушеный чеснок, кайенский перец и соль с цедрой, перемешайте. Сразу же подавайте к столу.
9. Авокадо-тост с бобами эдамаме
Это отличный вариант завтрака или полезного перекуса для поклонников ЗОЖ.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите авокадо. Одну половинку разомните в пюре и добавьте сок лайма, перец и соль. Вторую половинку нарежьте кубиками. Бобы эдамаме опустите в холодную воду, доведите ее до кипения и проварите в течение 2 минут. Воду слейте, а бобы остудите.
Ломтики хлеба намажьте пюре из авокадо, сверху выложите кубики авокадо и бобы эдамаме. Полейте соусом понзу, положите по 1 кружочку лайма и украсьте листиками мяты.
10. Бобы эдамаме с чесноком
«Их можно есть в качестве снэка или использовать как гарнир», — говорит Ольга Баева и делится своим рецептом.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите бобы эдамаме в кипящей воде в течение 10 минут. Слейте воду. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите на нее бобы эдамаме и добавьте 3 зубчика чеснока. Обжаривайте до тех пор, пока бобы не подрумянятся. Добавьте соевый соус, перемешайте. Подавайте как гарнир к мясу или рыбе либо в качестве самостоятельной закуски.
Кому не стоит есть эдамаме
Эдамаме — полезная здоровая закуска. «Однако, будучи соевым продуктом, они не подходит тем, у кого аллергия на сою, — предупреждает Катерина Кузина. — Здоровым людям бобы стоит есть в меру. Употребление их в большом количестве может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Поэтому следует увеличивать потребление эдамаме постепенно. Тогда вероятность неприятных симптомов со стороны пищеварительной системы будет ниже».
Источник: www.jv.ru
