Работая над телом, мы не всегда уделяем достаточно внимания мышцам рук. Напрасно! Тренировать трицепсы и бицепсы надо не только ради красивой фигуры. Прокаченные мышцы рук сделают более эффективными любые упражнения. Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы зависит эффективность работы этой мускулатуры. Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- По мере адаптации можете увеличивать вес отягощений.
- Завершите занятие небольшим стретчингом.
- Занимайтесь по этой схеме через день или каждый день.
- Упражнения можно выполнять как отдельный комплекс или включить в программу тренировок.
«Основные упражнения для прокачки мышц рук — это махи в сторону, разгибания, жимы, — говорит Анастасия Юкова, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Мы включили в программу еще и движения, помогающие укрепить мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, заниматься советую с отягощениями. Пусть и легкими — до 2 кг. Разучивая движения, следите за техникой упражнений, контролируйте работу мышц. Если хотите, чтобы ваши руки были подтянутыми, красивыми и рельефными, выполняйте эти упражнения через день или каждый день».
Как построить тренировку
Начните занятие с короткой суставной разминки. Можно сделать несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.
Комплекс базовых упражнений для рук
Жим гантелей вверх
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. Активные мышцы живота. Возьмите гантели и разместите их на уровне грудной клетки. С выдохом разверните гантели от себя, поднимите их над головой. С вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.
Подъем рук
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Чуть согните руки в локтях, локти направьте назад. С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.
Сгибание рук на бицепс
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, активные мышцы живота, прямая спина. Возьмите гантели и с выдохом разворачивая гантели на себя, согните руки в локтевых суставах, с вдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.
Отжимания
Можно использовать какую-то возвышенность, например, скамейку. Поставьте ладони шире плеч, с вдохом опуститесь вниз, сгибая локти, с выдохом поднимитесь вверх. Сохраняйте спину прямой. Сделайте 10-12 раз.
Жим гантелей из положения лежа
Найдете какую-то поверхность, на которую вы сможете лечь, опустив локти чуть ниже корпуса. Исходное положение лежа. Вытолкните гантели вверх. С вздохом опустите руки чуть ниже корпуса. С выдохом вытолкните гантели в исходное положение. Сделайте 15-20 раз.
Сгибания на трицепс
Исходное положение лежа. Можно выполнять упражнение на полу или на какой-то возвышенности. Направьте локти вперед, согните локти, соедините гантели и опустите за голову. С выдохом, разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.
Источник: www.jv.ru
