Гречневая каша
По мнению диетологов, именно гречка держит уверенное первое место среди злаков. «Это великолепный источник фосфора, кальция, марганца, железа, калия, магния, витаминов группы В, — говорит Светлана Маркова, сертифицированный нутрициолог. — А еще гречневая каша — чемпион среди круп по содержанию белка. В 100 г гречки содержится 13 г этого важнейшего макронутриента. Гречка может быть одним из лучших заменителей животного белка для вегетарианцев». Польза гречневой крупы для здоровья еще и в том, что она:
- выводит токсины из организма;
- снижает риск болезней сердца и сосудов;
- помогает при нарушениях метаболизма, ожирении и авитаминозе.
- железо,
- магний,
- селен,
- цинк,
- витамины группы В.
Как и все злаковые, гречка довольно калорийна — 320 ккал на 100 г. Тем не менее существует немало методик похудения на основе этой крупы. Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, есть гречку предлагается без соли и масла.
Овсяная каша
Пользу овсянки для нашего здоровья сложно переоценить. В ½ чашки сухих хлопьев содержится 4 г растительных волокон (это около 14% от суточной нормы), а также 5 г белка. Клетчатка, которая есть в овсянке, называется бета-глюкан. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of National Institute of Hygiene, этот тип растительных волокон самым благотворным образом сказывается на работе иммунной системы, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Овсяная каша — это еще и великолепный источник ценных для нас витаминов и минералов:
Есть в овсе и некоторое количество кальция и калия.
«Однако не следует есть овсяную кашу каждый день, — говорит Светлана Маркова. — В ней есть фитиновая кислота, которая подавляет всасывание кальция в кишечнике, что увеличивает риск остеопороза».
Перловая каша
Когда-то крупа из ячменя была основой рациона древних римлян. Ее любили есть гладиаторы, поскольку она эффективно и быстро восполняла затраты энергии. Калорийность перловки — 325 ккал на 100 г.
Надо сказать, что эта отличная во всех отношениях каша не так популярна, как та же гречка или овсянка. Вероятно, из-за того, что процесс приготовления перловой крупы требует времени. Предварительно ее заливают на ночь водой. Варят около часа, затем еще около 30-ти минут томят, укутав кастрюлю полотенцем.
Перловая каша считается хорошим источником растительного белка — 9 г на 100 г. В не много витаминов группы В, D, РР, а также антиоксидантов витаминов А и Е. Такой набор веществ обеспечивает перловке противовоспалительное действие. Также она благотворно сказывается на метаболизме, кровообращении, нервной системе.
Пшенная каша
В пшенной каше сохраняется максимальное количество полезных нутриентов, т.к. пшено подвергается минимальной обработке. Пшенка богата белком — 12 г на 100 г продукта. Содержит также полезные жиры, повышающие питательную ценность и калорийность этого продукта — 334 ккал на 100 г. Надо сказать, что из-за того, что в пшенной каше очень много углеводов, ее не рекомендуется употреблять при сахарным диабетом. Но в остальных случаях пшенка — великолепный источник энергии, белка и витаминов.
Рис
Один из самых популярных продуктов в мире. Надо сказать, что диетологи белый рис не жалуют и советуют отдавать предпочтение более питательному коричневому рису. Однако стоит ли отказываться от белого риса? Согласно результатам последних исследований, у белого риса есть несколько полезных качеств. «Это отличный источник углеводов, которые являются основным поставщиком топлива для нашего организма, — говорит Лорен Манакер, диетолог, нутрициолог, автор бестселлеров The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook, The 7 Ingredient Healthy Pregnancy Cookbook и Fueling Male Fertility, — Кроме того, многие сорта белого риса обогащают витаминами группы В, которые также помогают поддерживать высокий уровень энергии».
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, витамины группы В (за исключением фолиевой кислоты), участвуют в процессе производства энергии внутри клетки.
Употребление белого риса полезно для опорно-двигательной системы. «Мы знаем, что кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья костей, — говорит Лорен Манакер. — Но есть еще одно ценное вещество, которое необходимо нашим костям. Это марганец. Он содержится в белом рисе».
Источник: www.jv.ru
