При похудении питание и физическая активность балансируются на основе принципа «трать энергии больше, чем получаешь».
Исследования подтверждают, что снижение калорийности питания увеличивает потребность в белке.
Нормальный ежесуточный уровень потребления белка располагается в диапазоне от полутора до трех граммов в расчёте на килограмм массы тела. Нижняя граница определяет достаточный уровень для малоподвижных тучных людей. Верхняя граница диапазона – потребность в белке для сухощавых атлетов. Конкретное значение для каждого человека определяется уровнем физической активности, количеством потребляемых калорий, процентом жира в теле, индивидуальными особенностями метаболизма.
Сегодня мы поговорим об одном из источников белка – молочной сыворотке.
Получение
Молочная сыворотка в исходном виде – это жидкая фракция, которая отделяется при сворачивании, створаживании молока. Внешний вид и вкус сыворотки варьируется в зависимости от вида использованного молока и типа закваски.
В результате свертывания молока с помощью сычужных ферментов получается сыворотка менее кислая, с относительно высоким уровнем естественных сахаров. При сквашивании молока для приготовления творога, кефира, мацони и греческого йогурта выделяется кислая сыворотка.
Пищевой состав
Жидкая молочная сыворотка на 93% состоит из воды. Каждые 100 г жидкой сыворотки содержат 5 г сахаров и 1 г биологически доступного белка, количество насыщенных жиров фиксируется в пределах десятой доли грамма, а энергетическая ценность не превышает 27 ккал.
При свертывании молока почти 90% молочного сахара переходит в сыворотку. Как результат, лактоза является её основным компонентом.
В структуре сухого вещества молочной сыворотки содержится 26% незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, которые стимулируют процесс синтеза белка и непосредственно участвуют в построении мышечной ткани.
Полстакана молочной сыворотки поставляет в организм 10% дневной нормы кальция, по 8% дневной нормы фосфора и рибофлавина. При этом сыворотка служит источником тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В12, калия, магния, селена, цинка.
В то же время в молочной сыворотке отсутствует ряд необходимых нутриентов, а некоторые из аминокислот представлены в недостаточном количестве. Поэтому использовать молочную сыворотку для монодиеты нежелательно. Для поддержания оптимального баланса нутриентов в рационе молочную сыворотку необходимо комбинировать с разнообразными продуктами, включая альтернативные источники животного и растительного белка.
Противопоказания
Потребление молочной сыворотки недопустимо при индивидуальной непереносимости её компонентов – лактозы или сывороточных белков.
При заболеваниях пищеварительной системы, почек, печени включать в рацион молочную сыворотку нужно с осторожностью, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.
Полезное действие
Восстанавливает мышечные волокна. Белки молочной сыворотки относятся к «быстрым» протеинам, в скорости расщепления они не уступают яичным белкам: после приема сыворотки концентрация аминокислот и коротких пептидов в крови возрастает в течение часа. Такой взрывной подъем уровня аминокислот в крови стимулирует синтез мышц и активизирует обменные процессы.
Молочную сыворотку полезно пить за полтора часа до или сразу после тренировки для восстановления уровня белка. Тем более что в жидкой сыворотке содержится естественно высокий уровень молочного сахара. Такой подход справедлив и для коктейлей из концентрата сыворотки, распространенной пищевой добавки в спортивном и диетическом питании.
Важно отметить, что как только аминокислоты, полученные организмом из сывороточного белка, усвоились, их уровень в крови резко падает. Поэтому при похудении и интенсивных тренировках рацион с молочной сывороткой целесообразно дополнять творогом, орехами, бобовыми, зерновыми, то есть «медленными» протеинами животного и растительного происхождения. Белки медленной абсорбции создают постоянное пополнение организма аминокислотами в фоновом режиме, подавляют аппетит, помогают мышцам пережить паузы между приемами пищи, особенно ночью.
Повышает иммунную защиту, участвует в синтезе антиоксидантов. Состав аминокислот в протеинах молочной сыворотки во многом совпадает с аминокислотным составом мышечной ткани человека, что обеспечивает иммуностимулирующие свойства. Последними исследованиями доказана прямая антимикробная активность ряда пептидов молочной сыворотки, а также обнаружено их комплексное противовирусное и бактериальное действие.
Сывороточные белки способствуют синтезу антиоксидантов, которые выводят токсины из клеток и нормализуют процессы окисления и восстановления внутри клеток.
Стимулирует пищеварение, оптимизирует обменные процессы. Молочная сыворотка благодаря легко усваиваемым белкам улучшает пищеварение, поддерживает секрецию желудочного сока и выработку необходимых ферментов, что исключает газообразование, а получаемые аминокислоты участвуют в синтезе большинства ферментов и гормонов.
Замечено, что белки молочной сыворотки оптимизируют содержание холестерина в крови.
Для лактозы, которая содержится в сыворотке, характерно медленное всасывание в кишечнике. Благодаря ей замедляются гнилостные процессы, брожение и образование газов, формируется питательная среда для роста полезной микрофлоры кишечника.
Снижает физиологический стресс. Белки молочной сыворотки расщепляются до аминокислот, из которых среди прочего синтезируется гормон «хорошего настроения» – серотонин. При этом бурный рост уровня аминокислот в крови компенсирует выработку кортизола, основного стрессового гормона.
Формы выпуска
Молочную сыворотку можно произвести в домашних условиях из коровьего, козьего или овечьего молока, следуя технологии производства домашнего творога. Таким способом вы получаете свежий и качественный продукт.
Молочная сыворотка в жидком виде представлена на полках розничных продуктовых магазинов. Такая сыворотка доступна и отличается низкой ценой, но промышленная обработка, усилители вкуса и консерванты способны ухудшить свойства сыворотки.
Сухой концентрат молочной сыворотки в виде пищевых добавок для спортивного и диетического питания удобен для применения, обладает относительно длительными сроками годности, но характеризуется высокой ценой.
Применение
Свежую жидкую молочную сыворотку пьют как самостоятельный напиток.
С молочной сывороткой смешивают коктейли и смузи с добавлением свежих овощей, зелени, ягод, фруктов, готовят холодные и горячие супы из арсенала русской, украинской и кавказской кухонь.
На сыворотке варят квас, каши, припускают овощи, маринуют мясо. Ею сдабривают хлебобулочные и кондитерские изделия.
Сухие концентраты сыворотки употребляют в составе спортивных коктейлей, добавляют в состав омлетов, запеканок и кондитерских изделий с целью замены муки.
Матрица продуктов: Молоко 🥄
Источник: onwomen.ru
