Кроме того, что жировые отложения в области живота и талии портят очертания фигуры, они еще и опасны для здоровья. Висцеральный жир связан с целым рядом серьезных проблем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, диабета 2-го типа, рака молочной железы.
Диетологи рекомендуют регулярно включать в свое утреннее меню свежие фрукты и ягоды потому, что в них мало калорий и много насыщающей клетчатки, которая способствует уменьшению висцерального жира. «Фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают контролировать вес, — говорит Бланка Гарсия, доктор медицинских наук, специалист по питанию HealthCanal. — Прежде всего фрукты и ягоды богаты клетчаткой — веществом, которое не расщепляется и не усваивается. Она проходит через организм в совершенно неизменном виде. Преимущество клетчатки заключается в том, что она захватывает лишние сахара и жиры и выводит их с калом. Это помогает организму контролировать количество сахара и жира, которые накапливаются в организме». Фрукты и ягоды также являются источником антиоксидантов и витаминов, помогающих снизить воспаление, связанное с брюшным жиром.
«Однако помните, что простое употребление фруктов на завтрак не может гарантировать уменьшение висцерального жира, если остальная часть вашего рациона вредна для здоровья, — говорит Холли Кламер, доктор медицинских наук из Mycrohnsandcolitisteam, диетолог. — Поэтому крайне важно стремиться к балансу белка, клетчатки и полезных жиров при каждом приеме пищи».
Вот несколько идей для завтрака, которые помогут избавиться от жировых отложений в области живота.
Овсянка с яблоком и корицей
Съев миску овсянки на завтрак, вы будете чувствовать себя сытыми до обеда, особенно если добавите в нее богатое клетчаткой яблоко. Диетологи также настоятельно советуют есть геркулесовую кашу с корицей. Тогда вам не нужно будет класть сахар, чтобы сделать блюдо вкуснее. Есть еще одна веская причина включить корицу в свой ежедневный рацион. Эта замечательная пряность обладает мощными противовоспалительными свойствами. Исследования неоднократно показывали, что воспаление в организме тесно связано с образованием висцерального жира.
Ягодный пудинг с чиа
«Семена чиа и ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете найти, — говорит Холли Кламер. — Они также являются мощными антиоксидантами. Клетчатка способствует продолжительному чувству сытости, как и белок, которым богаты семена чиа. Антиоксиданты помогают снизить воспаление, связанное с висцеральным жиром».
Чтобы приготовить пудинг, просто замочите семена чиа в миндальном или кокосовом молоке, добавьте немного ванильного экстракта, жидкой стевии и посыпьте любыми ягодами.
Белковый смузи
Многие диетологи рекомендуют худеющим начинать свой день с фруктового смузи, сжигающего жир. Это простой способ обеспечить организм порцией витаминов в начале дня. Однако не все коктейли одинаково хороши. «В идеале ваш утренний смузи должен содержать источник белка (например, гороховый протеиновый порошок, греческий йогурт или семена конопли) и полезные жиры (например, авокадо или арахисовое масло), — говорит Марисса Мешулам, диетолог, доктор медицинских наук и основатель MPM Nutrition. —Также предлагаю добавить некоторые овощи, такие как замороженную цветную капусту или шпинат, для насыщения клетчаткой и антиоксидантами».
Вафли из миндальной муки с клубникой
Такой завтрак хорош по нескольким причинам. «Во-первых, заменив пшеничную муку миндальной, вы сохраняете низкое содержание углеводов и калорий, но высокое количество белка, чтобы оставаться сытыми в течение нескольких часов и не перекусывать нездоровыми лакомствами, которые могут способствовать образованию жира на животе, — говорит Джек Барон, диетолог, доктор медицинских наук Einstein Healthcare Network. — Ешьте вафли со свежей клубникой, имеющей низкий гликемический индекс. Это означает, что она не повышает уровень сахара в крови. Это важно — избыток инсулина заставляет организм накапливать больше жира».
Сэндвич с арахисовым маслом и бананом
Вы не ошибетесь, начав свой день с такого завтрака. Арахисовое масло содержит полноценный белок и полезные жиры, а банан обеспечивает некоторым количеством клетчатки, ценных витаминов и минералов. К тому же банана сладкий, а значит нет необходимости добавлять джем.
В качестве альтернативы можно попробовать миндальное масло и ломтики яблока. «В яблоках много пектина, крахмала, который связывается с водой и затрудняет усвоение жира вашими клетками, — говорит Керри Габриель, диетолог. — Яблоки также богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытыми и способствует уменьшению висцерального жира с течением времени. А миндальное масло богато противовоспалительными мононенасыщенными жирами и белками, что опять же способствует насыщению».
Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что используете 100% цельнозерновой хлеб — в нем максимальное количество клетчатки. В обычном хлебе используют пшеницу, которая была очищена от богатой питательными веществами шелухи и отрубей.
Парфе из греческого йогурта с гранолой
Отличный выбор по нескольким причинам. Такой завтрак вкусен, его легко приготовить и в нем много белка. Многочисленные исследования показали, что люди, в рационе которых много белка, как правило, имеют меньше жира на животе, чем те, кто ест меньше белковых продуктов. «Здесь важно выбирать натуральный йогурт без сахара и добавлять орехи и семена, а не готовые мюсли, в которых может быть много сахара и жира», — говорит Марисса Мешулам.
Гранолу можно приготовить самостоятельно, смешав семена подсолнечника, тыквенные семечки, измельченный кокосовый орех с небольшим количеством кокосового масла. Не забудьте дополнить свое парфе порцией фруктов или ягод с низким содержанием сахара, например, киви, малиной, ежевикой, персиком или сливой.
Источник: www.jv.ru
