Зачем начинающим роллерам дополнительные тренировки?
Крепкие мышцы ног и бедер, хорошее чувство баланса и координация — вот ключевые качества, необходимые для комфортного катания на роликах. Конечно, все их можно развить и в процессе освоения роликов, но тогда процесс обучения «вождению» становится более сложным и длительным. Поэтому имеет смысл дополнить «покатушки» регулярным тренингом.
- Начните тренировку с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузке.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно по 30-45 секунд, через 15 секунд отдыха переходите к выполнению следующего движения. Выполните 2-4 круга.
- Завершите занятие небольшой растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на мыски, поднимите пятки вверх.
- Вытянитесь корпусом вверх, руки поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу. Перенесите вес тела на левую стопу.
- Правое колено согните и подтяните бедро к животу. Руки вытяните вверх.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое в другую сторону.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу слегка согните и отведите назад.
- Наклонитесь вперед, стараясь коснуться левой ладонью пола. Удерживайте равновесие, левое колено слегка сгибайте. Не выводите его за проекцию мыска.
- Не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в вертикальное положение. В верхней точке поднимите левое колено вверх, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой. Согните оба колена до прямого угла, опускаясь в выпад.
- Правую руку вытяните в сторону, левую опустите вниз (если хотите усложнить упражнение, возьмите в нее гирю). Работайте мышцами пресса, рук и ног.
- Встаньте прямо, стопы вместе. Руки соедините перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую.
- «Падайте» корпусом влево и приземлитесь, отставив левую стопу максимально в сторону. Левое колено согните, выполняя латеральный выпад. Правую ногу вытягивайте.
- Вернитесь в исходное положение (вес на правой стопе, левая стопа над полом). Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу. Оба колена слегка согните.
- Уведите левую стопу назад и разместите ее сначала справа от корпуса, затем слева. В нижней точке слегка опускайте корпус вниз, как будто выполняете приседание.
- Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Наденьте эспандер на нижнюю часть голеней. Встаньте прямо. Стопы на ширине плеч.
- Перенесите вес тела на правую стопу. Левую ногу отведите назад и влево, растягивая эспандер.
- Коснитесь левым мыском пола. Работайте мышцами-стабилизаторами и мышцами бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
- Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
- Разверните таз влево. Согните левое колено и правый локоть, направляйте их друг к другу. Удерживайте равновесие, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Работайте мышцами пресса, ног и рук.
- Вернитесь в исходное положение. Перенесите вес тела на левую стопу и правую ладонь и, согнув левый локоть и правое колено, соединяя их около живота. Это один повтор, выполните необходимое количество.
- Сядьте на пол, опираясь на правое бедро. Ноги вытяните в сторону. Опираясь на правое предплечье, встаньте в боковую планку. Левую ладонь разместите перед собой на коврике, помогая балансировать.
- Опираясь на стопы, поднимите таз и корпус вверх. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, работайте косыми мышцами и кором.
- Вернитесь в исходное положение, опустите таз на пол. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.
«Тем, кто осваивает ролики, важно развивать чувство баланса — чем лучше человек чувствует равновесие, тем проще ему будет кататься, — объясняет Александр Крылов, персональный тренер сети клубов MyFitlab. — По сути, чувство баланса — это адаптация нашего мозга к нестабильному положению корпуса».
Какие мышцы нужно укреплять, если вы катаетесь на роликах
Мышцы бедер и ног. «При езде на роликах в работу включены практически все мышцы ног — от крупных (квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножная), так и малые — приводящая, портняжная, гребенчатая, подвздошно-поясничная», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
«Основное движение на роликах — отведение бедра и наружная ротация. Разворот наружу. Это комбинированное движение, где работают в основном две мышцы — малая и средняя ягодичная», — добавляет Александр Крылов.
Мышцы-стабилизаторы. Они помогают удерживать корпус в вертикальном положении. Это мускулатура кора, спины.
Косые мышцы живота. «При движении на роликах они помогают нам быть маневренными, делать повороты корпусом», — поясняет Александр Крылов.
Помимо этого, также полезно будет работать с улучшением мобильности суставов и гибкости.
Проще всего это сделать с функциональными тренировками. Они помогают укрепить все основные группы мышц, улучшить подвижность суставов и развить баланс.
Упражнения для тех, кто осваивает ролики
Мы попросили Александра Крылова составить и показать нам комплекс упражнений для начинающих роллеров. «Он содержит упражнения для мышц бедер и ягодиц, а также вариации планки, которая помогает проработать косые мышцы живота и стабилизаторы», — добавляет Александр Крылов.
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится гиря, коврик, эспандер.
Подъем на мыски
Подъем на одной ноге
Наклон корпуса на одной ноге
Подъем из выпада
Латеральные выпады с «падением»
Диагональные выпады
Отведение ноги с эспандером
Планка с ротацией таза
Боковая планка
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы развить устойчивость и баланс, а также укрепить мышцы бедер.
Источник: www.jv.ru
