Чем хороши занятия аквааэробикой
У водных тренировок этого типа немало плюсов:
- До тренировки сделайте на суше небольшую растяжку.
- Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Контролируйте технику упражнений, старайтесь делать движения максимально точными.
- Занимайтесь на глубине или на мелководье в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
- Вынесите вперед правую ногу, сделав волнообразное движение, затем так же вынесите вперед левую ногу. Представьте, что толкаете небольшой мяч перед собой.
- Это один подход, выполните максимум таких за 30-40 секунд.
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
- Сделайте хлест (как в предыдущем упражнении) правой ногой вперед и вверх, колено практически не сгибайте.
- Затем опустите правую ногу вниз и сделайте то же самое левой ногой. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
- Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
- Чередуйте удары ногами внизу с небольшой амплитудой (как вы делали это в первом упражнении) с ударами вверх (как во втором упражнении). Сделайте по одному удару каждой ногой внизу, затем по одному удару каждой ногой вверху.
- Работайте мышцами ног, рук, пресса и поясницы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
- Встаньте прямо, уведите руки за голову, соедините пальцы на затылке.
- Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
- Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
- Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
- Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.
Они помогают сжигать больше калорий. «На занятиях аквааэробикой сжигается в два раза больше калорий по сравнению с тем же видом фитнеса «на суше», — объясняет Александр Гаазе, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России. — Так происходит, потому что на тренировке организм тратит энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела, поскольку температура воды в бассейне обычно 29-30˚С (в естественных водоемах может быть и еще ниже), а температура тела — 36˚С. Из-за этого энергии тратится вдвое больше».
Они безопасны для суставов. «Тренировку в воде можно сравнить с тренировкой в невесомости — нагрузка на суставы минимальная, но при этом задействованы почти все мышцы тела», — добавляет Александр Гаазе.
Они комплексно воздействуют на организм. «Тренировкив воде изменяют химическую и физическую теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе иммунитета, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы. Упражнения в воде значительно отличаются воздействием на сухожилия, связки, мышцы по сравнению с выполнением их на суше. Это объясняется специфическими особенностями воды – ее плотность в 1000 раз выше по сравнению с воздухом», — отмечает Никита Филиппов, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.
Как у любого другого вида занятий, у аквааэробики также есть несколько уровней сложности. Сегодня мы подробнее рассмотрим занятия для продвинутых.
Аквааэробика для продвинутых: в чем суть
Уровень сложности занятий определяется разными факторами. «Комплекс аквааэробики для продвинутых отличается более высокой интенсивностью, повышенной скоростью и более длительным периодом выполнения упражнений, — говорит Александр Гаазе. — В занятиях для новичков обычно действует более щадящий режим — по количеству упражнений и по времени их выполнения».
Если прежде вы не занимались водными тренировками, начать стоит с более простых занятий.
«На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения», — отмечает Никита Филиппов.
Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам тренировку по аквааэробике для похудения для фитнесистов более продвинутого уровня.
Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
Он состоит из пяти упражнений и построен по принципу «от простого к сложному». Старайтесь двигаться энергично, но следите за техникой выполнения.
Как построить занятие
Хлесты вниз с малой амплитудой
Хлесты ногами вверх с большой амплитудой
Чередование хлестов вниз и вверх
«Кроль» ногами
Усложненный «кроль» ногами
Занимайтесь по этой схеме регулярно. Также не забывайте о питании: если ваша цель — похудеть, обязательно переходите на сбалансированный рацион и сократите в меню количество сладкого, жирного, мучного.
Как организовать занятия в открытом водоеме
Стоит понимать: проводить для себя урок аквааэробики в открытом водоеме стоит только тогда, когда вы уже неплохо освоили технику выполнения упражнений в бассейне. В водоемах с течением (море, река) сопротивление будет сильнее.
Вы также можете управлять степенью нагрузки, выбирая тренировки на глубине или на мелководье. «В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при плавании и занятиях аквааэробикой человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. В связи с этим упражнения, выполняемые на глубине, расходуют больше энергии по сравнению с движениями на «мелководье», — добавляет Никита Филиппов.
И не забывайте об умеренности. «В любом виде спорта новички не умеют трезво оценивать свои возможности — они начинают заниматься каждый день, чтобы «тренировки были более эффективными». В таком случае человеку грозит переутомление, истощение сил и проблемы с сердцем», — подытоживает Никита Филиппов.
Источник: www.jv.ru
